Важко придумати більш універсальне засіб для схуднення, ніж заняття бігом. Біг для схуднення дозволяє не тільки спалити калорії, але і підвищити витривалість і зміцнити загальний фізичний стан організму. У цій статті ми розповімо, як бігати, щоб схуднути і отримати максимальну користь для здоров'я і дамо план тренування для схуднення для новачків в бігу.
Користь бігу для схуднення
Біг витратне заняття для вашого організму, яке дозволяє створити дефіцит калорій, що є необхідною умовою схуднення. Корисний він і для зниження почуття голоду і прискорення обміну речовин. Під час бігу:
- навантаження на м'язи розподіляється рівномірно, що дає можливість підтягнути все тіло
- спалюються жири
- відбувається очищення від шлаків
- підвищується витривалість
- виділяється гормон ендорфін, що забезпечує позитивний настрій
Всього за три місяці занять можна помітити відчутні зміни. Почнуть розчинятися зайві кілограми, підвищиться тонус м'язів, зникне задишка, а шкіра стане більш пружною.
При цьому біг для схуднення повинен супроводжуватися правильним харчуванням. Тому разом з тренуваннями бажано подолати тягу до вуглеводної і жирної їжі, тільки так можна запустити «механізм» втрати зайвих кілограмів.
Як бігати, щоб знизити вагу
Після перших спроб схуднути за допомогою бігу не потрібно відразу чекати результат. Часто тренування виснажують, але не приносять бажаного результату. Варто знати, що для запуску процесу жіросжіганія недостатньо 20-хвилинних занять. Досягти активного спалювання можна лише за 40 хвилин безперервного бігу. Тоді організм використовує не тільки накопичився в глікоген печінки (паливо перші 40 хвилин), але і перейде до жировим відкладенням. При цьому високий метаболізм буде зберігатися протягом п'яти годин після тренування, а це означає, що ви будете худнути навіть після завершення тренування!
Вранці біг більш ефективний для зниження ваги, оскільки дефіцит калорій на голодний шлунок запускає процес жиросжигания. Увечері бігати теж добре. За рахунок підвищення пульсу ви позбудетеся від денних переживань. Не затягуйте вечірнє тренування і закінчуйте її за 2-3 години до відходу до сну.
Пам'ятайте, що біг понад 70 хвилин може привести не до жіросжіганію, а до втрати м'язової маси. Це викликано стрімким зниженням запасів глікогену в м'язах під час тривалих навантажень.
Правильно починати тренування з невеликих пробіжок, поступово збільшуючи час і дистанцію. Дихання при бігу повинно бути рівномірним і не переривчастим. Темп бігу повинен бути такий, при якому ви могли б бігти і спокійно розмовляти з кимось поруч.
Всі хочуть добре виглядати влітку на пляжі. Але ми радимо не вирішувати проблеми по мірі їх надходження, а займатися фізичними навантаженнями регулярно. Це дозволить мати гарну фігуру, але головне, здорове тіло завжди, а не тільки коли потрібно одягнути шорти або купальник.
Біг для схуднення влітку
Тренуючись влітку при високій температурі підвищується навантаження на організм і серце. Тому потрібно ще обережніше підходити до початку тренувань і прислухатися до відчуттів. Якщо відчуваєте, що погано себе почуваєте або розігнався пульс – припиніть біг і запишіться на прийом до кардіолога. Не думайте, що за одну пробіжку вам вдається скинути 1-1,5 зайвих кілограмів, якщо це й сталося, то за рахунок втрати води.
Влітку бігайте акуратно, спостерігаючи за самопочуттям і серцебиттям. Підвищена температура повітря, навіть увечері, сприяє почастішання ЧСС. Також влітку необхідно інтенсивніше пити під час тренування. Але це стосується довгих кросів. Якщо плануєте бігти, наприклад, більше 50 хвилин, то обов'язково візьміть із собою пляшку води. Якщо тренування коротка – можна попити після її завершення. Намагайтеся улітку бігати вранці або ввечері, коли температура нижче.
Біг для схуднення взимку
Взимку, альтернативою може бути біг на біговій доріжці в залі, або на вулиці. Не виходьте бігти на вулицю якщо дорога де ви збираєтеся бігти не розчищена. По снігу бігати можна, але врахуйте, що це зона підвищеного ризику для травми. При цьому зимовий біг набагато ефективніше річного – свіже повітря і холод сприяє прискоренню метаболізму, що призводить до інтенсивного спалювання калорій.
Схуднути від бігу можна і не виходячи з дому. І мова йде не про біговій доріжці. Однієї з різновидів бігу в обмежених умовах може бути біг на місці будинку. Не забудьте забезпечити достатній об'єм кисню в кімнаті, попередньо відкривши вікна, якщо на вулиці не дуже холодно. Бігаючи на місці, природно, не працюють деякі м'язи з тих, що задіяні при природному бігу. Але, тим не менш, це може бути виходом якщо на вулиці йде злива або до залу на доріжку немає можливості дістатися.
Біг для схуднення ніг
Багатьох цікавить питання локального схуднення. Незважаючи на те, що біг дає комплексну навантаження, втрату ваги в локальних областях можна підсилити. Наприклад, якщо мета дати додаткове навантаження на ноги і литкові м'язи – можна бігати по сходах. Підйом підвищити інтенсивність, а спуск буде служити в якості відпочинку. Такий тип тренувань краще використовувати, коли у вас вже є біговій досвід, скажімо пів року і ви вже не новачок. Раніше практикувати біг по сходах ми не рекомендуємо, по причині того, що зв'язки і м'язи для початку потрібно зміцнити поступовим збільшенням бігових обсягів (час і дистанція), а тільки потім приступати до локальних навантажень.
Біг для схуднення живота
Живіт також є однією з найбільш проблемних зон, який прагнуть привести в порядок в першу чергу. Кардіо-навантаження при бігу сприяє припливу крові до депо жиру в області талії, що зменшує її обсяги, а робота м'язів допоможе підтягнути прес. Нагадаємо, що тривалість тренування для спалювання жиру має бути не менше 40 хвилин. Займатися краще натщесерце та не вживати їжу протягом півтори години після пробіжки. Так, вдасться створити дефіцит калорій, який змусить організм компенсувати його з жирового депо в області живота.
Вправи для підкачки преса при бігу
Для того щоб підкачався прес під час біговій тренування, можна виконувати вправи – біг з високо піднятими колінами. Цю вправу можна виконувати в якості розминки. Така розминка може виглядати так:
- Біг підтюпцем 2 хвилини
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метрів біг з захлестом гомілки
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метром правим боком кроком
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метром кроком лівим боком
І закінчити розминку, пропрацювавши черевну область можна п'ятьма сетами бігу з високим підніманням стегна:
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
- 15 метрів біг з високим підніманням стегна
- Повертаємося назад підтюпцем
Вийде відмінна розминка, а для початківців і повноцінне тренування.
При цьому не варто надмірно старатися на перших тренуваннях – схуднення в області талії тривалий процес, що вимагає як мінімум 6 тижнів регулярних занять. Тільки так м'язові волокна досягнуть того рівня підготовки, що дозволить приступити до виконання більш інтенсивного комплексу, спрямованого на формування рельєфного преса.
Інтервальний біг для схуднення
Інтервальний біг – справжня знахідка для бажаючих схуднути. Його техніка дозволяє досягти максимальних результатів при витраті мінімальної кількості часу. Перш ніж вдатися до цього способу варто переконатися у відсутності проблем з серцево-судинною системою. Також, рекомендуємо вивчити, що таке фартлек і тоді вам ніколи на тренування не доведеться нудьгувати.
Інтервальний біг для схуднення передбачає методику бігу, коли високоінтенсивний біг (швидкий), змінюється спокійним бігом або ходьбою для відновлення ЧСС. Приклад тренування:
- 100 метрів ходьби в активному темпі (розминка)
- 100 метрів – біг підтюпцем (настройка дихального ритму)
- 200 метрів швидкого бігу
- 100 метрів спокійного бігу або швидким кроком
- п 3 і 4 повторювати поперемінно 3-5 разів
Правильно виконаний інтервальний біг запускає процес жиросжигания, який може тривати шість годин після завершення тренування.
Початківцям тренування не рекомендується використовувати інтервальний біг, можете використовувати спеціально підготовлений план тренувань для схуднення якщо ви новачок.
Спочатку необхідно зміцнити м'язи і зв'язки. Скористайтеся програмою тренувань представленої нижче, щоб втягнутися, а після 3-4 місяців вже пробуйте експериментувати.
Програма тренувань
Програма бігу для схуднення складається індивідуально з урахуванням фізичної підготовки, віку, статі та інших особливостей.
Таблиця нижче ілюструє один з можливих тижневих планів тренування адаптований для новачків:
| День тижня | План тренування |
| понеділок | 10 хвилин ходьба+20 хвилин біг підтюпцем |
| вівторок | Відпочинок |
| середа | 10 хвилин ходьба +25 хвилин біг підтюпцем |
| четвер | Відпочинок |
| п'ятниця | 7 хвилин ходьби+25 хвилин підтюпцем |
| субота | Відпочинок |
| неділя | 7 хвилин ходьби+30 хвилин біг підтюпцем |
Цього темпу необхідно дотримуватися протягом 1-2 місяців. Далі в залежності від підвищення витривалості і динаміки скидання ваги заняття можна знизити кількість тренувань в тиждень, збільшуючи їх тривалість і доповнюючи іншими фізичними навантаженнями.